BARRA FIXA

Assim como as flexões, a barra fixa é um exercício que normalmente é evitado, pois ela é incrivelmente difícil de realizar – isto é um erro comum no planejamento de treino. Quando um exercício é difícil de executar, sem dúvida, significa que há um progresso a ser feito. A maioria dos levantadores de peso pesados podem puxar quantidades impressionantes de peso em uma máquina, mas encontram dificuldade em fazer barra fixa. Barra fixa é um exercício composto e fazê-los bem requer uma quantidade incrível de força. Fazer barra fixa é uma ótima maneira de construir uma grande quantidade de massa muscular em um curto período de tempo e fortalecer costas e braços.

A barra fixa é classificada como um exercício composto, pois requer o movimento de mais de uma articulação e trabalha com mais de um grupo muscular. A barra fixa pronada é quando você prende uma barra com as palmas das mãos voltadas para fora de seu corpo e concentra a maior parte do trabalho em sua grande dorsal (“asas”, ou lats), fornecendo também um treino secundário para os bíceps, antebraços, peito e romboides.

A barra fixa supinada, feita com as palmas viradas para você, também coloca o esforço primário na grande dorsal, mas desloca parte do treino secundário para o deltóide posterior (costas dos ombros), e coloca maior ênfase nos bíceps. Pelo fato da barra fixa supinada trabalhar os bíceps tão bem, é um ótimo exercício para os braços.

O uso de alças laterais, onde as palmas das mãos ficam viradas uma para a outra, realiza o terceiro tipo comum de barra fixa. Este tipo de barra fixa é uma mistura do barra fixa pronada e da barra fixa supinada. Eu recomendo um treino completo, composto de uma mistura de todos os três tipos de barra fixa comuns para garantir que você obtenha o máximo dos seus esforços.

Como você vai levantar aproximadamente seu próprio peso cada vez que você realizar uma repetição na barra fixa, seus músculos irão progredir muito rapidamente. Claro que, conforme você ganhar massa muscular, você poderá progressivamente levantar mais peso em cada treino, mas isso é uma preocupação para mais adiante. Não desanime se você só pode fazer uma barra fixa de primeira. Você pode comprar uma barra fixa para colocar em sua porta e fazer várias repetições ao longo do dia. Depois tire um dia de descanso e tente novamente no dia seguinte. Continue fazendo isto até que você possa fazer algumas séries seguidas.

Se você tem dificuldade para realizar qualquer barra fixa, há um outro exercício que você pode fazer para aumentar sua força. É basicamente uma barra fixa horizontal. Se você tem uma barra, ou um supino, deite-se embaixo da barra, enrijeça seu corpo e puxe-o até seu peito alcançar a barra. A barra fixa é um tremendo exercício para toda a parte superior do corpo. Se você quer ter as costas mais largas, ombros maiores e o tronco ereto, a barra fixa é um exercício perfeito para você.

Por : Marcelo Torres

MESOCICLO

O mesociclo é uma unidade estrutural da preparação desportiva e constitui-se de vários microciclos (NAVARRO, 1996). O mesociclo apresenta-se como uma etapa paralelamente completa do processo de treinamento, geralmente com duração de três a seis semanas. O processo de treinamento com base em 18 mesociclos possibilita a sistematização da preparação de acordo com a tarefa principal de determinado período, garante uma dinâmica ótima das cargas, ma composição racional dos vários meios e métodos de preparação, a correspondência entre os fatores da ação pedagógica e das medidas de recuperação, além de atingir a continuidade do desenvolvimento das diversas qualidades e capacidades (PLATONOV, 2008).

MACROCICLO

Representa a organização de todo o treinamento que será desenvolvido em um determinado período de tempo. A estruturação desse período de treinamento obedece a um plano de expectativas e, geralmente, encerra-se num ponto máximo de performance (peak) do individuo.

Dividi-se em fase de preparação, que abrange duas etapas: uma básica (ou de base) e outra específica (ou de especialização). Visando proporcionar um condicionamento da aptidão do individuo que permita-o alcançar “performances máximas” em etapas mais avançadas do treinamento; na fase básica trabalha-se com maior volume e menor intensidade, visando desenvolver a resistência aeróbia, a resistência muscular localizada, a resistência da força estática, a flexibilidade, etc.; já na fase específica diminui-se o volume e aumenta a intensidade, uma vez que o objetivo do treinamento é dar ênfase na resistência anaeróbia, na força dinâmica, estática e explosiva. Além também, de se proporcionar a manutenção dos ganhos, das qualidades físicas, obtidos na fase básica.

Período de Performance, ou de competição, é o período onde se atinge o auge da performance do indivíduo, onde se reduz o volume e a intensidade (em 20 a 30%) do treinamento visando o “polimento final” da condição atlética, a performance máxima.

Período de transição, que é o final do macrociclo, e situa-se entre o período de competição e reinicio de um novo ciclo de treinamento (macrociclo). Sua função principal é promover uma recuperação total do individuo em função dos exigentes esforços a que foi submetido nas fases anteriores do treinamento.

MICROCICLO

Os Microciclos são as menores unidades do processo de periodização. São caracterizadas pelas sessões de treinamento e podem ser variáveis em período de acordo com a quantidade de sessões totais, normalmente totalizando entre 1 a 4 semanas de treinamento, variando de acordo com a capacidade a ser trabalhada.

Os objetivos a curto prazo são conquistados de microciclo á microciclo, como a melhora em alguma técnica mais simples, correção de posicionamento, entre outros. O ajuste da intensidade e volume de treinamento é fundamental nessa fase para se alcançar os resultados esperados sem que haja contratempos.

Um exemplo de um microciclo no esporte pode ser a preparação de um clube de futebol durante a semana para a preparação especifica para a partida no final de semana. O trabalho é direcionado para aquele adversário visando melhorar características que os façam ter melhorias físicas, técnicas e táticas que sejam importantes para se obter sucesso.

Nesse momento, o treinador deve interagir com o aluno/atleta e expor objetivos, métodos utilizados, discutir dificuldades, prioridades e o desenvolvimento (BISQUOLO, 2010).

GLÚTEOS 4 APOIOS

Um estudo publicado por Distefano (2009) mostrou que o Agachamento unilateral (Afundo...) foi mais eficiente para ativar o glúteo que o clássico exercício em 4 apoios. Mostrou que estes mesmos exercícios eram mais eficientes que a abdução de quadril com caneleiras para o glúteo médio. Apesar do estudo ter usado a eletromiografia (método que acusa ativação do músculo e não hipertrofia ou força, algo relativo) a análise usou exercícios tradicionais feitos com cargas respeitando as regras do treinamento de força e hipertrofia. O que nos mostra que há uma eficácia muito maior nos agachamentos do que no 4 apoios e abdução de quadril com caneleiras.

Talvez um treinamento biset, onde dois exercícios diferentes são executados sem intervalo para o mesmo músculo, o uso pode ser adequado. Aí devemos pensar. Será válido adaptar algo com tão pouco eficácia ou é melhor fazer o feijão com arroz bem feito?
Quando abordamos o assunto treinamento, não temos e devemos julgar algo como sendo certo ou errado, verdade absoluta. Tudo depende de fatores e variáveis como a individualidade biológica. “Procure seu personal trainer ou seu profissional da educação física pra te ajudar a ajustar seus treinos para seu objetivo específico.

Não discuto o exercício ser bom ou ruim, sendo ele isolador ou não de tal musculatura, mas sempre prefira os exercícios multiarticulares, eles sem dúvidas são mais indicados pra a musculatura dos glúteos. Não deixe de treinar o agachamento, terra, Stiff. 

ATIVIDADE FÍSICA E OBESIDADE

Estilos de vida sedentários podem indiretamente resultar em cosumo energético mais alto pela habilidade reduzida de regular o balanço energético, por exemplo (PRENTICE; JEBB, 2004); níveis baixos de atividade física ocorrem no contexto de um ambiente "automatizado" e baseado no uso de automóveis que podem conduzir a um estilo de vida sedentário (EPSTEIN; SAELENS, 2000).

A atividade física na forma de exercício estruturado promove a criação de um déficit energético pelo aumento total do gasto energético, podendo promover perda de peso. Desequilíbrios crônicos entre o consumo energético e o gasto energético levam ao estoque de excesso de energia na forma de triglicerídeos no tecido adiposo (FLEGAL, 2009, GORAN, 2001).

A atividade física tem o poder de melhorar a força muscular e massa muscular. Além disso, mesmo sem modificações corporais significativas, a atividade física melhora o desempenho físico no que diz respeito a obesidade (GORAN, 2001), o que sugere que a força muscular destes indivíduos pode ser melhorada.

A prática de atividade física pode influenciar a gordura corporal através de três maneiras (VIANNA; DAMASCENO, 2004): aumento do gasto total de energia, equilíbrio no balanço dos macronutrientes (em particular das gorduras) e ajuste entre a energia ingerida e a gasta.

Para aproveitar os benefícios da atividade física para o controle de peso, indivíduos necessitam participar em níveis adequados de atividade física. É comumente aceitado que o equivalente de pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada é necessária para realizar melhoras na saúde como um todo (US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, 1996; PATE et al., 1995). Entretanto, altos níveis de atividade física podem ser necessários para melhorar a perda de peso à longo prazo (BLAIR, LaMONTE, NICHAMAN, 2004).

Por : Fernanda Reinert Rodrigues e Patrícia Barbosa Martins Trichês

LEVANTAMENTO TERRA

Trata-se de um movimento multiarticular combinado de pressão e tração indicado para o desenvolvimento da musculatura de quadril, pernas e costas (Medrano. 2007). Conforme Evans (2007, p. 88), os músculos primários neste movimento são os eretores da espinha, glúteos e músculos posteriores da coxa. Os secundários são o trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraço.

Segundo Delavier (2000, p. 70), quando realizado em séries longas e leves, é excelente para reforçar a região lombar, trabalhando o conjunto da coxa assim como os glúteos. No entanto, no caso das cargas se tornarem importantes, esse movimento deve ser realizado com grande cautela, permanecendo muito técnico, para não traumatizar o quadril, os adutores da coxa assim como a transição lombossacra, zona muito solicitada durante a sua realização.

O levantamento terra possui uma enorme quantidade de variações com ligeiros ajustes no estilo da puxada, largura da pegada, colocação dos pés, e amplitude de movimento, etc. Desta forma podemos citar o estilo convencional e o sumô, como os mais populares. Contudo, também observamos o RDL (romeninan deadlift), com pegada de snatch, com pegada de clean, com pegada supinada, invertida, dentre outros. A utilização do cinto, comum no agachamento e levantamento terra, durante o treinamento promove a diminuição aguda da estatura causada pela compressão nos discos intervertebrais, aumenta o conforto  e a pressão intra-abdominal (HARMAN 1989, BOURNE 1991, FLECK; KRAEMER 2006. p.27).

AGACHAMENTO DESENVOLVE PANTURRILHAS ?

Existem alguns motivos para que o desenvolvimento de tríceps surral seja inferior no agachamento em comparação com os isolados.
1-Amplitude de movimento -> o agachamento completo (até a anca quase encostar no chão) utiliza uma ADM de 35 a 40 graus de flexão plantar (Swinton, 2012; JSCR, p.1805–1816), enquanto em exercícios isolados em pé, por exemplo, pode-se conseguir até 50 graus de ADM.
2-Função flexora de joelhos-> os gastrocnêmicos são também flexores de joelho, o que reduz sua participação como efetivo plantiflexor no agachamento, assim como os isquiosurrais; reduzindo seu papel a uma estabilização dinâmica, demonstrei esse mecanismo na primeira revisão que publiquei sobre agachamento (Reiser, 2014, BHM, 4(2)99-113). 3-Tibial Anterior-> parece até irônico citá-lo, mas acredite apesar de medições de Relative Muscle Effort - RME (Bryanton, 2012,JSCR, 26(10),2820-2828) mostrarem ação plantiflexora (para explicar RME precisaria de um post inteiro) este estudo não fez análise direta com EMG, por exemplo, estudos que o fizeram; demonstraram que o Tibial Anterior – TA é bem ativado no agachamento. Como ocorre um deslocamento lateral do tornozelo, para “equilibrar” as contas o TA é ativado para evitar uma inversão (Dionisio, 2009; JEK, 18(1), 134-143). Para tanto é demonstrado que a atividade dos gastrocnêmios é inferior a 30% neste exercício, com pico de atividade próximo aos ângulos mais agudos. (Escamilla, 2001; MedSciSporExe, 33(9),1552-1566; Isear,1997; MedSciSporExe, 29(4),532-539). Considerações Finais

O complexo do tornozelo é importantíssimo para o agachamento, mas devido aos fatores citados acima é difícil de acreditar em grandes níveis hipertróficos para o tríceps surral, como ocorre com glúteos e quadríceps, especialmente para gastrocnêmios, dessa forma para desenvolver este grupamento são necessários alguns exercícios isolados para complementar a rotina. 

Por : Fernando Creiser

SISTEMA SST

O sistema SST Sarcoplasma Stimulating Training ou treino de estimulação do sarcoplasma, criado pelo treinador de bodybuilders europeu Patrick Tuor, tem sido utilizado por grandes nomes do fisiculturismo, tem como ideia principal o aumento da hipertrofia através do estímulo no tecido sarcoplasmático.

Sua característica está no uso de diferentes sistemas de treinamento dentro de um mesmo treino, utilizando protocolos de Rest-pause, Drop Set, fases lendas em excêntricas e concêntricas de movimentos, Stripsets e Isometria. Sempre buscando a falha muscular e exaustão completa. Uma característica que chama ainda mais atenção é o curto tempo de treino, em média 30 a 40 minutos, normalmente utilizando um único grupo muscular.

Esse treino é utilizando somente por atletas de nível avançado devido a diferentes oscilações de cargas e por ser um treino extremamente cansativo.

Por : Henrique Pereira.

EPOC

O EPOC é um termo em inglês que significa “Excess post-exercise oxygen consumption”, ou seja, consumo de oxigênio pós-exercício, o que por sua vez levará ao maior consumo de calorias, acelerando o metabolismo no pós treino. São vários os estudos que concluíram que o os treinos (HIIT) fazem aumentar o (EPOC). O corpo humano, quando em trabalho físico intenso, gera determinados “desgastes” musculares, metabólicos, hormonais e bioenergéticos. Tais “desgastes” são produzidos pelo catabolismo corporal (parte do metabolismo que se refere à degradação da matéria orgânica para fins de obtenção de energia) que ocorre durante a sessão de treinamento. No pós esforço físico uma taxa maior de energia que o normal é necessária para recuperação dos “desgastes” produzidos durante o treinamento. Como o metabolismo preponderante no pós treino é o aeróbio (uso prioritário do oxigênio como combustível), é identificado um consumo maior de oxigênio que o esperado para o repouso – por isso a sigla EPOC.

O processo de EPOC, conforme o nome sugere, é a queima energética mesmo após o término do exercício. Quando você eleva o metabolismo em uma atividade física que exige o máximo de esforço do seu corpo, este efeito é acionado e o organismo mantém-se queimando calorias em uma velocidade mais alta que a normal mesmo após o término do exercício. E quando praticamos exercícios aeróbicos, por exemplo uma caminhada de uma hora, o corpo se aquece e se mantém queimando calorias por até 12 horas após o término do exercício. Porém, em exercícios de alta intensidade, o organismo poderá manter-se neste estado por até 48 horas. Tal efeito acontece porque o corpo, mesmo que se exercitando por pouco tempo, foi exigido em sua potência máxima. Claro que este resultado só aparecerá se o exercício for focado neste propósito, a execução for correta e a alimentação pós treino não interferir negativamente nos níveis de insulina na corrente sanguínea, que estão diretamente ligados a utilização ou não da gordura como fonte de energia. No caso da musculação, o EPOC pode ter duração de 12 a 24 horas.

Em qualquer atividade, os efeitos do EPOC aumentam sua duração depois de um tempo de prática. Isso significa que, depois de alguns meses treinando, a queima calórica após o término do exercício será cada vez maior. No caso do HIIT, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), o EPOC geralmente tende a ser levemente melhor, acrescentando entre 6% e 15% mais calorias ao gasto total de energia. Mas, seria apenas isso tão significativo a ponto de tornar o HIIT um exercício tão poderoso para o emagrecimento? Entendemos que não. Citamos acima o caráter quantitativo do EPOC, ou seja, qual a porcentagem adicional de calorias que será gasta no pós treino ao realizarmos um treino HIIT. Entretanto faz-se necessário analisar igualmente os aspectos qualitativos deste EPOC, ou seja, qual substrato será utilizado como fonte de energia neste período pós-treino.

Estudos demonstram que após um treino HIIT ocorre uma diminuição no quociente respiratório do praticante por algumas horas, o que indica que há uma maior utilização de gordura como substrato. Este é o segundo motivo pelo qual o HIIT produz efeitos tão positivos sobre o perfil lipídico, ou seja, sobre sua gordura corporal. Osterberg e Melby concluíram em um estudo publicado em 2000 que a utilização de gordura como principal substrato aumentou em aproximadamente 62%, em até 15 horas após a prática dos exercícios (Osterberg KL, Melby CL. 2000). Em outro estudo publicado em 2002, pesquisadores concluíram que o quociente respiratório se manteve mais baixo que os valores pré-exercício por 43 horas após a prática dos exercícios, indicando com isso uma maior utilização de gordura. Por fim, outro estudo concluiu que o gasto energético não foi significativo em 24 horas pós exercício, porém a utilização de gordura aumentou 92,8% enquanto a utilização de carboidrato diminuiu 37% (Treuth et al. 1995)

AERÓBIO OU MUSCULAÇÃO

Quando eu ouço a pergunta aeróbio ou musculação as opiniões são as mais planas possíveis. Todas, sem excessões, no mundo das “aparências”, referem-se a “aparência” do corpo, isso logicamente ligado a gordura que não se deseja.

Absolutamente ninguém esta preocupado com a saúde do sistema cardiorrespiratório, como se todos já tivessem passado por uma devida avaliação dos seus níveis de absorção de oxigênio, quando na verdade ninguém o fez, e prevalece o pequeno mundo das vaidades, desconsideram que um VO2 max apropriado irá, inclusive, propiciar treinos com pesos muito mais intensos e úteis, não somente pra construir a massa muscular que se deseja, mas também colaborar com um metabolismo mais acelerado muito tempo após o término do treino, leia-se EPOC.

Por : Valdemar Guimarães

MUSCULAÇÃO Vs AULAS COLETIVAS

Os benefícios da atividade física ocorrem em diversas dimensões, além da biológica, e podem se manifestar em campos pouco explorados, como nas interações sociais. Essa gama de benefícios pode ser particularmente importante para idosos. Nesse sentido a realização de atividades em grupo, como os esportes coletivos podem ser interessantes. .

Em um estudo recente, ninguém menos que Pedersen comparou ambos, esporte coletivos e musculação, em idosos. Os coletivos eram atividades feitas com bola em espaço reduzido, com 4 minutos de jogo por outros 4 de intervalo, chegando a 4 séries. A musculação tinha 3 exercícios feitos com 3x10. Os resultados dos testes funcionais foram bem similares entre os grupos, o que foi surpreendente. Com relação aos aspectos psicológicos, todos eram bastante motivados, mas quem treinava em grupo se motivava principalmente devido às interações sociais, já quem treinava sozinho se motivava devido aos resultados. No artigo há várias análises interessante e depoimentos dos participantes mostrando o quando resgatar o prazer das atividades coletivas exerceu um impacto positivos em suas vidas (Pedersen et al., 2017).
.

E aí? Aí é que academia é um ambiente que pode fornecer possibilidades a todos, aliás, pode até mesmo dar ambas as possibilidades. As atividades e, principalmente, os professores não precisam competir entre si e sim colaborar. Por exemplo, de musculação podem oferecer programas individualizados e direcionar os alunos para as atividades coletivas que atendam suas expectativas e/ou preferências. Como já disse antes, eu sou sócio de uma academia (@academiamalhart, em Brasília) e já fui professor de diversa modalidades coletivas (especialmente ginástica localizada e ciclismo indoor), portanto, acredito totalmente na coexistência pacífica e na complementaridade dessas modalidade, o que vem sendo reforçado pelos estudos. Ah, isso é especialmente benéfico para os idosos, que foi o foco do estudo, já que a interação social ganha uma outra dimensão para eles!

Por: Paulo Gentil

PROTOCOLO DE TREINAMENTO DE FORÇA JIM WENDLER 5/3/1

O método de treinamento de força 5/3/1 foi desenvolvido pelo halterofilista Jim Wendler, com o propósito de melhorar seu rendimento nos treinos e competições.O treinamento enfatiza exercícios multiarticulares, inibindo exercícios que isolem musculaturas, pois não é um treino voltado para o fisiculturismo, e sim, para o aumento da força, no qual o corpo trabalhando em conjunto consegue uma autonomia maior. Este é um programa muito fácil de trabalhar. Temos um esboço para um fácil entendimento.A frequência de treino pode ser de 2-4 dias por semana, utilizando quatro exercícios bases para esse treinamento, sendo que um dia será dedicado ao press (desenvolvimento militar), um dia para o squat (agachamento), um dia para o deadlift (levantamento terra) e um dia para o bench press (supino reto).

Cada ciclo de treinamento tem a duração de 4-6 semanas. Isso depende de quantos dias por semana serão treinados. Os treinamentos são divididos normalmente em quatro semanas, sendo que:

1ª semana; Serão executados 3 series de 5 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.

2ª semana: Serão executados 3 series de 3 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.

3ª semana: Serão executadas 3 series, a primeira até 5 reps. A segunda série até 3 reps. E a última série será executada uma rep. Ou até a falha técnica.

4ª semana: Chamada de deload, é uma semana de cargas baixas, para obter a recuperação, sendo executadas 3 series de 5 repetições, sem atingir a falha do movimento.

Após a 4ª semana você irá recomeçar o processo pela 1ª semana, com um acréscimo nas cargas. Abaixo podemos ver uma planilha básica incluindo os 4 exercícios bases com os exercícios assistentes, sendo em um programa de 4 dias/semana.

DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4
Aquecimento	Aquecimento	Aquecimento	Aquecimento
Desenvolvimento	Terra	Supino	Agachamento
Acessórios	Acessórios	Acessórios	Acessórios

Porém, antes de iniciarmos a rotina do treinamento é necessário saber sua carga MÁXIMA nos exercícios propostos. Para chegar a 1RM, é utilizado um cálculo ou algum aplicativo indicado para o método 5/3/1.

O cálculo utilizado é: Peso x Reps x 1 RM 0,0333 + Peso estimado. Após saber as máximas de cada exercício, é necessário calcular quanto que seria 90% dessas máximas, para ser trabalhado nas quatro semanas em uma zona mais segura, utilizando cargas submáximas. Fazendo um cálculo simples de multiplicação, utilizando a carga alvo multiplicando por 0,9. Por exemplo:

Terra: 400 x 0,9 = 360 kg

Agachamento: 385 x 0,9 = 345 kg

Desenvolvimento: 190 x 0,9 = 170 kg

Supino: 295 x 0,9 = 265 kg

Existem duas opções de percentuais para se começar o programa 5/3/1:

 Semana 1             Semana 2                       Semana 3               Semana 4

65% x 5 rep        70% x 3 rep                   75% x 5 rep           40% x 5 rep

75% x 5 reps      80% x 3 rep                   85% x 3 rep           50% x 5 rep

85% x 5 ou +      90% x 3 ou +                 95% x 1 ou +         60% x 5 rep

Aqui é a opção dois:

  Semana 1          Semana 2                     Semana 3              Semana 4

75% x 5 reps      80% x 3 rep                  75% x 5 rep            40% x 5 rep

80% x 5 reps      85% x 3 rep                  85% x 3 rep            50% x 5 rep

85% x 5 ou +      90% x 3 ou +                95% x 1 ou +          60% x 5 rep

Sendo que a 2ª opção é mais cansativa.

A cada ciclo de 4 semanas de treinamento é recomendado um aumento de pelo menos 5 kg em exercícios da região superior e 10 kg em exercícios da região inferior. Muitos podem até não ter uma progressão, isso vai depender de fatores intrínsecos e extrínsecos. Se acaso você não estiver feliz com os resultados, faça a sua RM novamente, comparando com a última, calcule os 90% e volte aos treinos.

Aquecimentos: sempre será feita a liberação miofascial. Após isso, são trabalhados os exercícios de mobilidade articular, capacitando e aquecendo a articulação para o treinamento de força, sempre pertinentes aos exercícios que serão trabalhados ou em cima de alguma dificuldade do aluno ou atleta. Será feito, também, o trabalho de aquecimento articular com cargas baixas, o exercício base do dia, trabalhando com cargas de 40% a 60%. Esse trabalho de aquecimento articular com o exercício base do dia é fundamental para o recrutamento neuromotor necessário para o treinamento de força.

TABATA

Protocolo desenvolvido em 1996 pelo Dr. Izumi Tabata, que consiste basicamente em 8 séries de um ou mais de um exercício com duração de 20 segundos para cada série com 10 segundos de descanso. Tempo total: 4 minutos. Dr. Tabata e sua equipe concluíram que indivíduos que usaram esta técnica de 4 a 5 vezes por semana, tiveram uma melhora na sua capacidade aeróbia em 14% e na capacidade anaeróbia em 28%. A eficácia deste protocolo está principalmente em ter um período de descanso muito reduzido. Este método de treinamento aparentemente fácil foi desenvolvido para atletas Olímpicos e trata-se de um regime de treino muito intenso em que os níveis de glicogênio muscular baixam bastante e os de ácido láctico aumentam. Este treinamento pode ser feito com pesos livres, com exercícios funcionais, e quase tudo que você possa imaginar, gerando assim diversos estímulos. Alto gasto calórico.

Exemplo 1:

Exercícios	Duração	Descanso
Agachamento	20 segundos	10 segundos
Burpee	20 segundos	10 segundos
Polichinelo	20 segundos	10 segundos
Box Jump	20 segundos	10 segundos

Felipe Krutzsch