PROTOCOLO DE TREINAMENTO DE FORÇA JIM WENDLER 5/3/1

O método de treinamento de força 5/3/1 foi desenvolvido pelo halterofilista Jim Wendler, com o propósito de melhorar seu rendimento nos treinos e competições.O treinamento enfatiza exercícios multiarticulares, inibindo exercícios que isolem musculaturas, pois não é um treino voltado para o fisiculturismo, e sim, para o aumento da força, no qual o corpo trabalhando em conjunto consegue uma autonomia maior. Este é um programa muito fácil de trabalhar. Temos um esboço para um fácil entendimento.A frequência de treino pode ser de 2-4 dias por semana, utilizando quatro exercícios bases para esse treinamento, sendo que um dia será dedicado ao press (desenvolvimento militar), um dia para o squat (agachamento), um dia para o deadlift (levantamento terra) e um dia para o bench press (supino reto).

Cada ciclo de treinamento tem a duração de 4-6 semanas. Isso depende de quantos dias por semana serão treinados. Os treinamentos são divididos normalmente em quatro semanas, sendo que:

1ª semana; Serão executados 3 series de 5 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.

2ª semana: Serão executados 3 series de 3 repetições de cada exercício, sendo a última série sendo executada até a falha técnica.

3ª semana: Serão executadas 3 series, a primeira até 5 reps. A segunda série até 3 reps. E a última série será executada uma rep. Ou até a falha técnica.

4ª semana: Chamada de deload, é uma semana de cargas baixas, para obter a recuperação, sendo executadas 3 series de 5 repetições, sem atingir a falha do movimento.

Após a 4ª semana você irá recomeçar o processo pela 1ª semana, com um acréscimo nas cargas. Abaixo podemos ver uma planilha básica incluindo os 4 exercícios bases com os exercícios assistentes, sendo em um programa de 4 dias/semana.

DIA 1	DIA 2	DIA 3	DIA 4
Aquecimento	Aquecimento	Aquecimento	Aquecimento
Desenvolvimento	Terra	Supino	Agachamento
Acessórios	Acessórios	Acessórios	Acessórios

Porém, antes de iniciarmos a rotina do treinamento é necessário saber sua carga MÁXIMA nos exercícios propostos. Para chegar a 1RM, é utilizado um cálculo ou algum aplicativo indicado para o método 5/3/1.

O cálculo utilizado é: Peso x Reps x 1 RM 0,0333 + Peso estimado. Após saber as máximas de cada exercício, é necessário calcular quanto que seria 90% dessas máximas, para ser trabalhado nas quatro semanas em uma zona mais segura, utilizando cargas submáximas. Fazendo um cálculo simples de multiplicação, utilizando a carga alvo multiplicando por 0,9. Por exemplo:

Terra: 400 x 0,9 = 360 kg

Agachamento: 385 x 0,9 = 345 kg

Desenvolvimento: 190 x 0,9 = 170 kg

Supino: 295 x 0,9 = 265 kg

Existem duas opções de percentuais para se começar o programa 5/3/1:

 Semana 1             Semana 2                       Semana 3               Semana 4

65% x 5 rep        70% x 3 rep                   75% x 5 rep           40% x 5 rep

75% x 5 reps      80% x 3 rep                   85% x 3 rep           50% x 5 rep

85% x 5 ou +      90% x 3 ou +                 95% x 1 ou +         60% x 5 rep

Aqui é a opção dois:

  Semana 1          Semana 2                     Semana 3              Semana 4

75% x 5 reps      80% x 3 rep                  75% x 5 rep            40% x 5 rep

80% x 5 reps      85% x 3 rep                  85% x 3 rep            50% x 5 rep

85% x 5 ou +      90% x 3 ou +                95% x 1 ou +          60% x 5 rep

Sendo que a 2ª opção é mais cansativa.

A cada ciclo de 4 semanas de treinamento é recomendado um aumento de pelo menos 5 kg em exercícios da região superior e 10 kg em exercícios da região inferior. Muitos podem até não ter uma progressão, isso vai depender de fatores intrínsecos e extrínsecos. Se acaso você não estiver feliz com os resultados, faça a sua RM novamente, comparando com a última, calcule os 90% e volte aos treinos.

Aquecimentos: sempre será feita a liberação miofascial. Após isso, são trabalhados os exercícios de mobilidade articular, capacitando e aquecendo a articulação para o treinamento de força, sempre pertinentes aos exercícios que serão trabalhados ou em cima de alguma dificuldade do aluno ou atleta. Será feito, também, o trabalho de aquecimento articular com cargas baixas, o exercício base do dia, trabalhando com cargas de 40% a 60%. Esse trabalho de aquecimento articular com o exercício base do dia é fundamental para o recrutamento neuromotor necessário para o treinamento de força.